воскресенье, 12 июня 2016 г.

33 поради як швидко заснути


1. Перша і дуже важлива порада – не спіть вдень! Ви що немовлята, яким потрібно багато спати? Краще займіться вдень чимось корисним, попрацюйте наприклад, чи побігайте, книжку почитайте, в магазин сходіть.

2. Лягайте спати тільки тоді коли ви сонні. Якщо бачите, що на годиннику 12 ночі, а на бокову вам зовсім не хочеться, то краще ще півгодини почекати доки сон не прийде.

3. Не використовуйте своє ліжко для будь-яких інших справ, окрім сну: не читайте на ньому, не їжте, не дивіться телевізор, не вчіться, не грайте в ігри на ліжку. Єдиним виключенням з цього правила є секс.

4. Якщо вам не вдається заснути, встаньте і підіть в іншу кімнату. Побудьте там хоча б 5-10 хвилин, а потім повертайтеся і лягайте спати. Повторюйте доти, поки не будете миттєво засинати. Основна мета цієї поради – асоціювати вашу спальню зі сном і швидким засинанням.

5. Налаштуйте свій внутрішній "будильник" і прокидайтеся в один і той же час щоранку, незалежно від того скільки часу ви спали. Це допоможе вашому тілу виробити власний ритм сну.

6. Більшість людей легко засинають і сплять лише в суцільній темряві. Ліхтарі чи фари автомобілів на вулиці, лампи чи нічники можуть заважати швидко заснути, тому рекомендую три прості рішення. Прикривайте очі рукою, купіть темні (такі які найменше пропускають світло) штори або ж купіть чи змайструйте собі маску на очі.

7. Дуже важливою для сну є температура у приміщенні в якому ви засинаєте. Вона має бути у межах 16-18°С (передбачається, що спите ви під ковдрою). Якщо вам все одно холодно, то одягніть піжаму чи футболку. Зробіть так, щоб вам не було ні холодно ні жарко у ліжку.

8. Не менш важливою є і поза в якій ви засинаєте. Хоча вона являється суто індивідуальною – різним людям легше засинати у різних позах, але зазвичай найлегше заснути лежачи на боку. Не рекомендується спати на животі, бо здавлюється грудна клітка і лице вранці буде у зморшках від подушки.

9. Сон під музику. Цікаво те, що декому швидко заснути допомагає музика. Якщо ви не з таких людей, то ця порада не для вас. Отож, пару рекомендацій щодо засинання під музику: по-перше, не робіть її надто гучною, краще взагалі нехай буде дуже тихою, щоб її можна було слухати лише при повній тиші; по-друге, складіть свій власний плейліст пісень, під які вам легше засинати. Кажуть, що добре допомагають заснути звуки природи: шум дощу, води чи вітру.

10. Читайте. Читання може допомогти швидше заснути. Читаючи, ми зосереджуємо свою увагу на чомусь одному (сюжет книги) замість того, щоб ганяти думки від однієї до іншої події, які трапилися з вами сьогодні чи мають трапитися в майбутньому. Спробуйте почитати щось легке, заспокійливе (а не фантастику чи детективи), можливо, навіть нудне. Не дарма ж дуже часто студенти прямо за читанням підручників засипають.

11. Спробуйте дихальні техніки. Глибоке дихання допоможе швидше розслабитися і включити «режим перегляду снів». Потрібно біля шести разів на хвилину глибоко вдихати і видихати.

12. За 3-4 години до сну не навантажуйте організм важкими фізичними вправами (спортом), бо вони навпаки пробуджують організм і знижують виділення мелатоніну, який необхідний для сну. Активне фізичне навантаження організму краще проводити вранці або протягом дня.

13. Пограйте в ігри. Підійдуть навіть ті, що на телефоні чи планшеті, тільки під іграми я маю на увазі логічні загадки чи головоломки, а не шутери і т.п. Гра може відволікти вас і допоможе швидше опинитися у країні снів. Якщо не любите ігри, то спробуйте банально порахувати слоненят, як це робив Петрик Пяточкін. Ритм та монотонність підрахунку може вас приспати.

14. Слідкуйте за своїм харчуванням. Деякі продукти допомагають сну – це банани, арахіс, інжир та молочні продукти. Інші навпаки, заважають заснути. В основному це продукти, які містять багато білка та дуже гостра їжа. Не варто набивати пузо на ніч, водночас не лягайте спати голодним – бо знову ж таки буде важко заснути. У цій справі важливо дотримуватися міри.

15. Не налягайте на солодке. Виявляється цукор та солодощі також погано впливають на сон, тому, щоб не вживати всіляких пігулок для засинання краще обмежити себе ввечері у шоколаді та тістечках.

16. Кава та чай також протипоказані перед сном. Хоча, звичайно, є такі унікуми, які і після дози кофеїну примудряються спати без задніх ніг, але їх дуже мало. Щодо пиття чаю перед сном, то тут точиться безліч дискусій, але достеменно відомо, що протипоказано пити хімічний (у пакетиках), чорний та особливо зелений чай, бо всі вони містять кофеїн. Якщо уже вам так кортить посьорбати чайку, то краще пийте трав’яний, наприклад, із ромашки чи м’яти.

17. Не пийте багато алкоголю перед сном. Думаю, з цим і без того все зрозуміло, алкоголь – зло, а якщо ще й перед сном його вживати в надмірних дозах, то швидко заснути вам не вдасться. Окрім того, головні болі чи болі у шлунку навряд чи підуть на користь здоровому сну.

18. Швиденько зануритися у світ снів допоможе тепла (не гаряча!) ванна. Вона нормалізує внутрішню температуру тіла і допоможе розслабитися. Одразу
після ванни спробуйте довго не ходити туди-сюди, а відразу у ліжечко і спати. Тільки дивіться не засніть, приймаючи ванну.

19. Аромотерапія.Запахи та аромати також позитивно впливають на організм, тож і заснути вони нам допоможуть. Цілком ймовірно, що комусь масло меліси, ромашки, лаванди чи майорану допоможе.

20. Старайтеся не спати у кімнаті, де є комп’ютер чи будь-яка інша електроніка. Давно відомо, що електронні пристрої генерують радіохвилі. В свою чергу, вони впливають на наш мозок, тому постарайтесь максимально обмежити себе у сучасній техніці перед тим як лягаєте спати: ноутбук в іншу кімнату, телефон виключайте, телевізор також має бути виключений, а не працювати всю ніч. Усвідомте нарешті, що ваша спальня призначена для сну, а не роботи.

21. Спробуйте порахувати від 1 до 300. Думаю, десь на рахунку 100 з копійками вам набридне і ви заснете.

22. Цікавий варіант швидкого засинання – це лягати спати разом із домашнім улюбленцем. Зазвичай, це котик або песик, але підійде навіть домашня худоба (кінь, качка, коза, курка, свинка), лиш би вони на вас заспокійливо впливали і вам було зручно спати. Але в той же час якщо ваш вихованець є непосидющим, то буде часто будити вночі.
Тому існує ще варіант із улюбленими м’якими іграшками.

23. Намагайтеся не засинати будь-де у будинку окрім спальні. Саме спальня має асоціюватись зі сном, а не диван перед телевізором чи м’яке крісло і газета.

24. Випийте трохи теплої води або молока та поїжте мускатних горіхів перед сном, вони допоможуть легко та швидко заснути.

25. Попробуйте, якщо це можливо, читати все підряд, що знаходиться у кімнаті: плакати, назви книжок та журналів на столі, та й усе що можете побачити. Але старайтеся уникати цифр, бо числа допомагають мозку зосередитися і відповідно вам буде важче заснути.

26. Закрийте очі і подумайте про щось хороше. Згадайте що хорошого завтра на вас чекає і дайте собі команду, що чим швидше ви заснете, тим швидше наступить завтра і відбудуться приємні вам події.

27. Згинайте та розгинайте ваші пальці на ногах, затримуючи їх у зігнутому положенні на декілька секунд. Таким чином ви розслабите свій розум і тіло.

28. Перед тим як йти спати випийте склянку справжнього! вишневого компоту (соку). Він містить багато мелатоніну і допоможе побороти безсоння.

29. Згадайте, що ви робили протягом дня. В деталях пригадайте собі чим ви займалися починаючи від ранку і до самого вечора, складіть таку собі хронологічну послідовність. Деколи таке розумове навантаження сприяє легкому сну.

30. Потріть собі живіт. Це ще один спосіб швидко відвідати країну снів. Почніть зі свого пупка і водіть долонею по колу по годинниковій стрілці поступово роблячи ці кола все більшими і більшими. Потім робіть те ж саме, тільки починайте з краю живота і до центру по годинниковій стрілці. Повторяйте до тих пір, доки рука не стане важкою і вам не захочеться спати.

31. Займіться сексом. Це одне із тих занять, по завершені якого потрібно трішки відпочити і розслабитись, а саме сон є кращим для цього рішенням. А що? Хто сказав, що процес швидкого засинання не може приносити задоволення?

32. Подумайте про свою кохану людину. Якщо її немає поруч, то думайте про неї перед сном, як би вам було добре удвох.

33. Потягушки. Згадайте що роблять коти перед сном. Саме так – вони потягуються, прогинають спину, розтягують задні та передні лапи. Якщо такий спосіб допомагає котам, то чом би й нам не спробувати? Потягніться у ліжку, напружте і розслабте по-черзі кожен свій м’яз, а тоді уже зі спокійною душею на бокову.